Dulu diabetes adalah penyakit umum yang sering dijumpai pada orang-orang usia lanjut. Sayangnya, sekarang anak muda pun mengidapnya.

Itu tak lepas dari gaya hidup modern dengan makanan serba instan. Makanan tinggi tepung dan gula sangat mudah digapai dengan satu klik tanpa harus berjalan ke luar rumah lewat belanja online.

Gaya hidup serba mudah ini membuat persebaran penyakit diabetes mulai bergeser dari usia lanjut ke anak-anak muda. 

Diabetes adalah penyakit yang ditandai dengan kadar gula tinggi di dalam darah akibat ketidakmampuan tubuh mengolah gula masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai bahan bakar utama dalam membentuk energi. 

Tugas tersebut dilakukan oleh hormon dalam tubuh yang bernama insulin. Tubuh penderita diabetes tidak bisa memproduksi insulin (Diabetes tipe I). Atau bisa memproduksi, tapi penggunaannya yang tidak efektif (Diabetes tipe II). 

Diabetes tipe I tidak dapat dicegah karena sering penyebabnya adalah autoimun dan juga timbulnya lebih dini. 

Sementara kabar baiknya adalah Diabetes tipe II yang seringkali dikaitkan dengan faktor gaya hidup yang kurang baik sehingga muncul keadaan resistensi insulin dapat dicegah dengan modifikasi gaya hidup sehat. 

 

Pola Makan Seimbang

Pola makan yang seimbang merupakan bagian penting untuk mencegah diabetes tipe II. Sekarang ini Kementerian Kesehatan sudah giat mengedukasi masyarakat terkait gizi seimbang dengan slogan Tumpeng Gizi Seimbang dan Isi Piringku. 

Kedua slogan tersebut mengajak masyarakat lebih fokus dalam mengatur makrogizi dan mikrogizi. Mulai dari karbohidrat, protein, lemak, serat, hingga vitamin dan mineral. 

Penderita diabetes sayangnya harus lebih ekstra dalam memilih makanan dan minuman yang akan dikonsumsi dengan memperhatikan 3J. Yaitu jumlah, jenis, dan jadwal makan. 

Pemilihan jenis makanan, terutama dalam pemenuhan kebutuhan karbohidrat penting bagi penderita diabetes untuk menghindari lonjakan gula dalam darah.

Karbohidrat kompleks seperti beras merah, quinoa, dan oat dapat memberikan manfaat yang signifikan untuk pengaturan gula darah dibanding dengan karbohidrat simpleks seperti beras putih atau olahan tepung semacam roti atau mi. 

Selain itu, protein, lemak dan serat juga memiliki peran penting dalam mengendalikan gula darah, menjaga kesehatan otot, regulasi hormon, memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, antioksidan, hingga membantu menjaga berat badan agar tetap ideal.

Mengurangi asupan gula tambahan dan makanan olahan atau cepat saji juga tidak kalah penting. Konsumsi tinggi makanan dan minuman manis dapat menyebabkan kenaikan berat badan berlebih dan resistensi insulin. 

Memilih pemanis alami seperti buah-buahan serta mengurangi konsumsi minuman dan camilan manis dapat membantu mengurangi risiko resistensi insulin ini.

Jumlah atau porsi makanan juga merupakan aspek penting lain dari pencegahan diabetes.  Makan berlebihan dapat menyebabkan asupan kalori berlebih dan penambahan berat badan. 

Menerapkan slogan Isi Piringku dapat membuat kita lebih mudah mengatur porsi tiap jenis makanan setiap kali makan. 

Jadwal makan juga harus diatur sedemikian rupa untuk menghindari gula darah turun drastis terutama pada penderita diabetes. 

Jadwal makan yang dianjurkan adalah tiga kali makan besar, dengan dua kali cemilan. Contoh sarapan pukul 7 pagi, dilanjut dengan cemilan pukul 9 pagi. Lalu makan siang pukul 12. Cemilan kedua di pukul 3 sore. Lalu ditutup dengan makan malam pukul 7 malam. 

Pengaturan jadwal ini bertujuan untuk membiasakan tubuh mengatur produksi insulin.

 

Empat Aktivitas

Aktivitas fisik atau olahraga memiliki peran yang sangat penting dalam meningkatkan sensitivitas insulin. Target minimal olahraga 150 menit dengan intensitas sedang setiap pekan dapat mencegah diabetes dan membantu menurunkan kelebihan berat badan. 

Menjaga berat badan yang sehat melalui kombinasi diet dan olahraga sangat penting. Karena kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe II.

Tidur yang cukup merupakan faktor kunci lainnya. Kualitas tidur yang buruk dan istirahat yang tidak cukup dapat berdampak negatif pada kadar gula darah dan sensitivitas insulin. 

Usahakan untuk tidur berkualitas selama 7-8 jam setiap malam untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan dan mencegah diabetes. 

Mengelola stres juga penting, karena stres dalam waktu lama dapat memengaruhi kadar gula darah. 

Shalat, dzikir, atau olahraga yoga dan melakukan hobi yang menyenangkan dapat membantu mengurangi stres.

Terakhir, pemeriksaan kesehatan rutin sangat penting untuk deteksi dini diabetes atau tanda-tanda awal diabetes lainnya. 

Temuan diabetes dini dapat meningkatkan kualitas terapi dan pencegahan komplikasi secara signifikan. 

Dengan mengadopsi pendekatan holistik yang mencakup pola makan bergizi, aktivitas fisik teratur, tidur yang cukup, pengelolaan stres, dan pemeriksaan kesehatan rutin, individu dapat secara efektif mengurangi risiko Diabetes tipe II dan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang.